Техника приседаний со штангой «лесоруб»: поможет защитить колени

0
97

Вариант приседаний «лесоруб»: техника седа с ограничением

Техника приседаний со штангой «лесоруб»: поможет защитить колени

Если вам сложно работать с глубокими приседаниями, если ваши колени, запястья или плечи болят во время седа или если вы чувствуете, что разваливаетесь на части еще до начала тренировки ног, попробуйте «приседания лесоруба».

Техника для продвинутых атлетов может показаться схожей с «кубковыми приседаниями» с утяжелениями, но это только на первый взгляд, поскольку первая предлагает преимущества в виде получения более высокой нагрузки на мышцы ног с меньшей вероятностью травмирования. Вот как это выглядит:

И если вы знакомы с приседаниями лэндмайн, освоение новой техники вообще не представит вам каких-либо проблем. Главное, чтобы в зале, где вы обычно тренируетесь, был надежно закреплен станок полуштанги. В домашних условиях сделать такой безопасный спортинвентарь не так-то просто, как минимум у вас должно быть достаточно большое помещение.

Техника приседаний со штангой «лесоруб»: поможет защитить колени

Техника кубковых приседаний

Для не знающих, что такое присед лэндмайн, вот еще одна видеоиллюстрация:

Как видно, в обоих случаях сед производится практически одинаково, за исключением нескольких элементов, – в частности, в приседаниях лесоруба используется скамья-ограничитель. Именно она и является важнейшим элементом, который минимизирует риск получить травму при работе с большими весами. Также ограничитель не даст вам возможности перенапрягать суставы, занимая в нижней точке комфортную для тела позицию.

При этом глубину приседаний можно регулировать по вертикали – выше/ниже, для чего достаточно найти ограничители разной высоты. В целом для ограничений амплитуды хождения штанги можно подкладывать разнообразные элементы: блины от штанг, небольшие матрацы (главное, чтобы они были достаточной жесткости), табуретки и другое. Но лучше всего использовать именно скамью – с нее штанга не слетит в сторону, что также может привести к травме.

Плюсом тренировки в спортзале является и то, что высота скамьи-ограничителя может быть быстро изменена, подстроена под физическое состояние спортсмена, что при различных, изменяемых вариантах тренировок может стать полезным подспорьем.

Итого: почему такой вариант седа с утяжелением может быть предпочтительным?

Помогает стандартизировать глубину приседаний;
Не нужно опускать снаряд слишком низко и поднимать его из некомфортного положения;
Уменьшается нагрузка на суставы и травматизм;
Можно работать с большими весами, изолированно, но эффективно прорабатывая мышечные группы.

Нюансы установки снаряда

1. Найдите в зале инвентарь для приседаний лэндмайн. Желательно, чтобы снаряд находился не в углу или у стены. В противном случае если штанга соскользнет со скамьи вбок, она может повредить опалубку стены или разбить находящиеся на ней зеркала;

2. Для работы используйте стандартную 7-футовую олимпийскую штангу. Даже большинство новичков обоих полов вполне комфортно справляются с нагрузкой в 20 кг. С этой нагрузки и стоит начать, чтобы понять технику упражнения без излишних нагрузок.

3. Ставим штангу в боевую позицию! Как мы уже сказали, лучшим вариантом является использование ограничителя в виде спортивной скамейки, как показано на первом видео. Впрочем, если поставить нечего, ограничивать ход штанги можно просто удерживая ее на весу. Но это можно делать лишь при поднятии относительно небольшого веса. Также следите, чтобы штанга не слетела с краев скамьи и не упала на ногу вам или другим пользователям зала.

Таким образом, вы не будете изгибать или дергать спину и не будете чувствовать себя неловко, принимая нужную позу.

4. Следите за начальной высотой. Если вы высокий человек, настройте ограничитель повыше. Среднестатистическому пользователю подойдет стандартная скамья из спортзала. Также настроить высоту опускания можно используя блины штанги разного диаметра – больше или меньше.

Методика исполнения приседаний «лесоруб»

Как и в обычных приседаниях, положение ваших стоп может меняться в зависимости от анатомических особенностей или от того, на каких мышцах вы желаете акцентировать внимание (подробнее об этом позже). В нижней части старайтесь развести согнутые колени и немного развести локти, держа ступни на полу без отрыва.

Соберитесь, напрягитесь и начните свое первое повторение, преодолевая инерцию веса в нижнем положении. Когда вы будете поднимать вес, заметите, что сдвигаетесь немного вперед. Снаряд будет определять угол наклона – просто убедитесь, что вы держите штангу близко к груди (в сложенных ладонях), и не позволяйте ей сползать к животу.

Возможно, вы обнаружите, что вам нужно стоять дальше за рукоятью грифа, чем вы первоначально думали. Поэкспериментируйте с приемлемым положением со штангой в руках. Найдите наиболее удобное. При этом следите за правильным положением ног, прямой спиной и верным хватом рук (ладони помещаются одна на другую).

Убедитесь, что вес достаточный для проработки ног (во время приседа ноги должны напрягаться в большей мере, чем при приседаниях без утяжелений). Делайте глубокий вдох носом на каждом движении вниз – выдох через рот на восходящем усилии (толкание вверх).

После того как база освоена, добавьте немного нагрузки. Если мышцы хоть немного тренированы, хват, спина, ноги и угол нижнего положения штанги выставлены правильно, можно постепенно добавлять нагрузку.

Вот несколько способов использования снаряда:

Для увеличения усилия добавьте эластичную ленту

Когда вы приближаетесь к вершине повторения (поднимаете гриф штанги), напряжение немного спадает. Таким образом, когда нагрузка в нижней части может быть серьезной, в верхнем положении ее может не хватать, по мере достижения полного распрямления ног. Чтобы перераспределить нагрузку и немного выравнять кривую силы, используйте спортивную эластичную ленту.

Лента будет давать логичное сопротивление, а также ускорять вас на пути вниз (с чем также придется бороться за счет напряжения мышц). Подбирайте нагрузку в соответствии с вашими целями. Использование эластичной ленты может быть хорошим вариантом для повышения выносливости-скорости (высокая выходная нагрузка и скорость развития силы).

Для пампинга делайте дроп-сеты

Чтобы добавить интенсивности вашей сессии по прокачке нижней части тела, дроп-сеты отлично подойдут для пампинга. Просто уменьшайте веса или делайте максимальное количество повторений за подход с более легкими весами, когда уже не остается сил на полноценные повторения. Прокачивайте мышцы без опасности сломать колени!

Клин под пяткой поможет проработать четырехглавую мышцу бедра
Приседания лесоруба хорошо работают в сочетании с танкеткой под пяткой. Подберите такой угол наклона клина под пяткой, при использовании которого вы почувствуете максимальное напряжение в бедре.

Вы можете поставить ноги уже, чтобы больше нагрузить латеральную широкую мышцу бедра (занимает почти всю поверхность передней части бедра) или поставить ноги в более широкую позицию, чтобы проработать мышцы квадрицепса в форме капли над коленом (стабилизирует колени, что сказывается на их здоровье при седах).

Разнообразие и микс

Приседания лесоруба можно использовать как альтернативу обычным приседаниям, если вы больше не можете их делать или просто хотите разнообразия.

Они также являются отличным вариантом, если вы хотите увеличить количество дней в неделю, которые вы приседаете, не повторяя один и тот же стиль приседания слишком часто. Попробуйте использовать их на разных этапах тренировки или добавьте для дополнительной интенсивности во время тренировок с нижней частью тела.

Они являются универсальным упражнением и могут работать с различными наборами, повторениями и выбором темпа. Удачных тренировок!

Заглавная фотография: www.weightwatchers.com

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь